A Százhalom Egészségügyi Központ szakorvosa nyolc éve foglalkozik szomnológiával, azaz alvástudománnyal. Tapasztalata szerint a legtöbben még a háziorvosukig sem jutnak el alvászavarukkal, ha pedig mégis, sok esetben mindössze altatót kapnak panaszaik enyhítése végett.

Mennyi az elegendő?

Mindenkinek annyit kell aludnia, amennyi ahhoz szükséges, hogy nappal ne legyen fáradt, álmos, figyelmetlen. Akkor beszélhetünk alvászavarról, ha az alváshiány gátol valakit mindennapi tevékenysége elvégzésében.

Mi okozza?

Az alváshiánynak négy fő oka lehet. Az első a klasszikus álmatlanság, amikor valaki fáradt ugyan, mégsem tud elaludni, vagy túl korán, illetve túl gyakran felébred az éjszaka során. A második fő ok az alvásfüggő légzészavar, amit a legtöbben csak horkolásnak hívunk. Az általános vélekedéssel ellentétben azonban nem csak a hálótárs számára probléma, aki ugyanis horkol, sok esetben jóval kevesebb levegőhöz jut a szükségesnél, vagy előfordul, hogy egyáltalán nem vesz lélegzetet a garat beszűkülése miatt. Az oxigénhiány következtében súlyos szív- és agyi vérkeringési zavarok alakulhatnak ki, amelyek akár stroke-hoz vagy infarktushoz vezethetnek.

Csak műszeres szűrővizsgálattal lehet megállapítani, hogy az alvásproblémák hátterében valóban légzészavar áll-e. A szakorvos mindenkinek javasolja, aki horkol. Mára speciális magánklinikák várják a betegeket, de Törökbálinton államilag finanszírozott alváslaboratórium is működik – nagyjából két hónapos várakozási idővel. Az alvásfüggő légzészavar kezelésének a vény nélkül kapható spraytől, orrcsepptől, tapasztól és lágyszájpadlásra helyezhető lapkától kezdve a gyógyszereken keresztül az ún. pozitív nyomású légsínterápiáig számos hatékony eszköze van.

Miként az alváskor fellépő oxigénhiány műszeres diagnosztizálása, az úgynevezett nyugtalan láb szindróma felismerése is viszonylag újdonságnak számít az orvostudományban. Ez az alváshiány meglepően gyakori oka, és az emberi populáció 5-15 százalékát érinti. Lényege, hogy – különösen késő délután és este – zsibbadó, szúró, égő érzés keletkezik a lábban, amely mozgatással enyhül. Az életkorral nő a gyakorisága, sokan azonban egyéb betegségüknek – gerinc vagy visszér problémájuknak – tulajdonítják a tüneteket. Ezeknek azonban külön figyelem jár, mivel kezelésük is eltér az említett betegségekétől. A nyugtalan láb szindróma gyakran öröklődik, halmozódik a családban, főként a nők között. Speciális gyógyszerrel, tünetileg kezelik.

Több tünet is jelezheti az ún. narkolepsziát, az alvászavar egyik ritkább, de annál veszélyesebb okát. Ezek a nappali aluszékonyság, a hirtelen és váratlan alvásrohamok, a kataplexia, amikor pozitív és negatív érzelmekre egyaránt elgyengüléssel, az izomtónus elvesztésével reagál a szervezet. Narkolepsziát jelezhetnek az elalváskor, illetve ébredéskor jelentkező furcsa, hallucinációszerű álmok, valamint az alvásparalízis, amikor a beteg ébredéskor semmijét – a szemhéját sem – tudja mozdítani néhány pillanatig.

Nem gombnyomásra működünk

Az emberek döntő többsége a klasszikus alvászavartól szenved, amit gyakran okoz a stressz, vagyis az, hogy nem tudjuk kikapcsolni az agyunkat, félretenni teendőinket, gondjainkat. A szakember szerint nagyon fontos, hogy fogadjuk el testünk természetes ritmusát, vagyis azt, hogy a nappal ébrenlétre, az éjszaka pedig alvásra való. Sokat segít, ha betartjuk az alváshigiénét, vagyis megfelelő környezetet teremtünk a pihenéshez, és hagyunk időt az "átzsilipelésre", vagyis ellazulásra. Érdemes megfigyelni, miként alszanak az állatok: nem sajnálják az időt a megfelelő hely és testhelyzet kiválasztására, vagyis a bevackolásra.

Esetenként hosszú időt, sok beszélgetést igényel az is, ha tényleg meg szeretnénk oldani alvással kapcsolatos problémáinkat. Szükség lehet az életmód rendezésére, az autogén tréning, a relaxáció elsajátítására, esetleg pszichológus vagy pszichiáter támogatására is. Jó hír azonban, hogy van segítség, nagyon sokféle megoldás létezik, érdemes szakemberhez fordulni, akit ráadásul a közvetlen környezetünkben is megtalálunk.

"Egyet aludtam!" Ennél egyszerűbben és találóbban aligha lehetne kifejezni a tökéletes éjszakai pihenést, amire oly sokan hiába áhítozunk. A szomnológus azonban arra is figyelmeztet, el kell fogadnunk, hogy az életkor előre haladásával, vagy bizonyos élethelyzetekben – például, amikor gyermekünk születik – nem tudunk nyolc órát egyben pihenni. Nem jó, ha az alvással kapcsolatban is teljesítménykényszer alakul ki bennünk, de érdemes odafigyelnünk a minél kielégítőbb pihenésre, hogy egészségesek legyünk és azok is maradjunk.

Alváshigiéné

• Csak akkor aludjon, ha álmos. Ha lefekvés után 20 percen belül nem tud elaludni, keljen fel az ágyból, és csináljon valami unalmasat, amíg el nem álmosodik. Ne szundikáljon napközben, hacsak az orvos ezt kifejezetten nem tanácsolja.

• Fontos a szabályos alvás-ébrenléti minta. Minden nap ugyanakkor keljen fel és feküdjön le aludni, még hétvégén is.

• A rendszeres torna javítja az alvást, de minimum 4 órával lefekvés előtt be kell fejezni.

• Alakítson ki az alváshoz kapcsolódó szertartásokat (pl. zenehallgatás, rutinszerű fogmosás, stb.) Fontos, hogy teste kapjon egy jelet, hogy ideje lelassítani és aludni.

• Ágyát csak alvásra és intim együttlétre használja. Tartózkodjon az ágyból történő TV nézéstől vagy munkavégzéstől.

• Kerülje a koffeintartalmú italok, étel vagy gyógyszer fogyasztását, nikotin és alkoholfogyasztást a lefekvést megelőző legalább 4-6 órában.

• Könnyű vacsorát egyen lefekvés előtt egy pohár tej kíséretében, mely alvást elősegítő aminosavat (triptophant) tartalmaz.

• Vegyen egy forró fürdőt 90 perccel lefekvés előtt. A forró fürdő megemeli a testhőmérsékletet, és a testhőmérséklet visszaesése az eredeti szintre segít az elalvásban.

• Tegye ágyát és hálószobáját csendessé és kényelmessé. Használjon megfelelő függönyöket, füldugót vagy fehér zaj gépet, ha szükséges. Ajánlott az alacsonyabb szobahőmérséklet. Használjon párásítót, ha túl száraz a levegő.

Ezek a javaslatok gyakran többféle módszert kombinálnak, és sokszor triviálisnak tűnnek. Megfelelő mennyiségű természetes fény még a felhős napokon is javíthatja a hangulatot, és segít fenntartani az alvás-ébrenlét ciklust.